דיאטה – המדריך המלא לדיאטה בריאה שתשרוף 100% שומן כולל תפריטים!

תלמדו איך לאזן את הורמון אינסולין גלוקגון בכל ארוחה כולל תפריטי הדיאטה ומידע שיסביר את השיטה ביסודיות ותקבלו מהדיאטה תוצאות מהירות בבריאות כבר לאחר 14 ימים

למצגת על השיטה חינם

100% שריפת שומן

בהרבה דיאטות מהירות מורידים בנוסף לשומן גם במסת גוף רזה ונוזלים ופוגעים בבריאות

תפריט דיאטה קל ישום

יש בשיטה 2 שלבים לישום וקל להבין איך לבנות ארוחות לפי הנוחות שלכם

דיאטה דלת פחמימות

אוכלים פחמימות כמובן אבל לא בכמויות גדולות מאוד וחשים שובע ל 4 שעות מלאות

אם אתם חשים רעב בדיאטה סימן שאתם לא מייצרים אנרגיה משריפת שומן

הכי מתסכל זה לעשות דיאטה ואבות המזון בצלחת לא מאוזנים ויש תחושת רעב שעתיים שלש לאחר הארוחה וצריך להפעיל הרבה כוח רצון כדי לא לאכול עוד ארוחה זה מתכון לכישלון בטווח הארוך

כמות גדולה של
פחמימה בארוחה יגרום
לאינסולין להמירם לשומן גוף

הרעב שנחוש מיד לאחר אכילת
ארוחת פחמימות גדולה יגרום לנו עוד
פעם לאכול וכנראה זה
יהיה עוד ארוחת פחמימות והסיפור
חוזר על עצמו מחדש

כשהאינסולין מופרש בכמות גבוהה מאכילה של הרבה פחמימות
הוא נועל את האפשרות לשריפת שומן ליצירת אנרגיה
לכן רעבים מהר לאחר ארוחת פחמימות גדולה

אנו אוכלים בחודש 150 ארוחות
3 ארוחות מסודרות ו2 ארוחות
מעבר קטנות כל יום
באיזון נכון בצלחת אנו נשרוף בכולם
שומן גוף

תפקודו של הורמון האינסולין
לא השתנה בעשרות אלפי השנים
האחרונות מה שהשתנה זה השפע
שיש בסופרים בצורת פחמימות
מכל הסוגים

ארוחה מאוזנת עם חלבון מן החי
ופחמימות ושומן מזינה ומשביעה ליותר שעות

עקרונות תפריט הדיאטה וההשפעה על האינסולין

כדי לשרוף שומן בכל ארוחה אנו צריכים להבין את ההשפעות של שלשת אבות המזון על הורמון האינסולין -גלוקגון מי שיבין איך להשפיע על התפקוד של ציר ההורמונים האלו בכל ארוחה יהיה לו את המפתחות לשריפת שומן 24/7 וליצירת אנרגיה משומן גוף לכל הפעילות הפיזית במהלך היום.

למה זה חשוב – הורמון אינסולין – גלוקגון אחראי על אחסון עודפי קלוריות ופחמימות הוא נקרא הורמון מאחסן וממיר את כל העודפים לשומן גוף
כל שיטת תזונה שלא יודעת לאזן את הפעילות של ציר ההורמונים תכשל בשריפת שומן וביצירת אנרגיה ובריאות מיטבית
הסוד לשריפת שומן הוא "דיאטה דלת פחמימות" יחסית למה שאנו רגילים השאלה כמה פחמימות עלינו לאכול בכל ארוחה?

הנוסחא פשוטה

אם נשמור על האיזון הזה בכל ארוחה מובטח לנו שהגוף ישרוף שומן ונרגיש שובע כי שריפת שומן משמעותה יצירת אנרגיה והמטרה של הארוחה הושגה ואתם נהנים מכמות יציבה של אנרגיה ל4-5 השעות הבאות

פחמימות
%
0
חלבון מן החי
%
0
שומן
%
0

למצגת על השיטה חינם

תפריט לארוחת בוקר

חביתה 2 ביצים
חצי קופסת גבינה לבנה
סלט קטן עגבניה מלפפון
פרוסת לחם 100% שיפון
כף שמן זית איכותי בסלט

תפריט לארוחת צהריים

150 גרם חזה עוף
פסטה מבושלת 150 גרם
סלט קטן עגבניה מלפפון
2-3 כפות טחינה

תפריט לארוחת ערב

150 גרם דג מבושל
150 גרם ירקות כתומים בתנור
סלט ירקות קטן
סלט אבוקדו 50 גרם

המצגת שתלמד בחינם איך לישרוף שומן 24/7

ברוב סוגי הדיאטות אנחנו מתאמצים לאכול בריא ומפקחים על כל ארוחה כדי שנוכל להרזות אבל אנו לא מודעים להשפעה שיש לאוכל על הורמון האינסולין שנקרא הורמון מאחסן – ממיר פחמימות ועודפי קלוריות לשומן גוף

מה תלמדו

- - ממה ההורמון הזה מושפע באוכל ואיך ולא לגרום לו להמיר פחמימות לשומן
תלמדו גם על ההורמון המנוגד לו גלוקגון והחשיבות שלו בשריפת שומן גוף
תוכלו להבין את הנוסחה המדויקת בין פחמימה חלבון מן החי ושומן
תתאימו את צריכת החלבון היומית למשקל גוף ולפעילות הפיזית

10 השקופיות הראשונים מסבירים את התאוריה

לגשת ישר לאיך מאזנים חלבון פחמימה ושומן משקופית 10 והלאה

הקשר בין פחמימות בארוחה להפרשת האינסולין

אינסולין הוא הורמון חיוני המיוצר בלבלב ותפקידו המרכזי הוא לווסת את רמות הסוכר (גלוקוז) בדם. הוא פועל כ"מפתח" המאפשר לסוכר להיכנס מתאי הדם לתאי הגוף (שריר, שומן וכבד),

שם הוא מנוצל להפקת אנרגיה או נשמר לעת הצורך, ובכך מונע רמות סוכר גבוהות בדם. ולכן נקרא גם "הורמון מאחסן"

תפקידיו העיקריים כהורמון מאחסן כוללים:

אחסון גלוקוז: מעודד תאים לקלוט סוכר מהדם.

אחסון שומן: מסייע בהפיכת עודפי אנרגיה לשומן ואגירתו.

בניית חלבונים: מעודד צריכת חומצות אמינו לבניית רקמות.

הגלוקגון הוא הציר של אינסולין ותפקידו לשרוף שומן

הורמון האינסולין עובד ביחד עם הורמון הגלוקגון נקרא ציר ולכל אחד יש פעולה הפוכה מהשני הורמון האינסולין מפחית את הפחמימה סוכר בזרם הדם ומאחסנם בשרירים ובכבד ובשומן

ואילו הורמון בגלוקגון משחרר לזרם הדם סוכר מתי שיש ירידת סוכר ומשחרר ממאגר השומן שומן וממיר לאנרגיה לכל הפעילות של הגוף

תפקיד עיקרי: העלאת רמת הגלוקוז בדם על ידי פירוק גליקוגן בכבד.

הקשר לשומן: כשהגוף זקוק לאנרגיה ורמת הסוכר נמוכה, הגלוקגון מגביר את פירוק השומן (ליפוליזה) ברקמות השומן, ומאפשר לשרוף אותן כאנרגיה.

איזון הורמונלי: בעוד האינסולין אוגר שומן, הגלוקגון מסייע לשחרר אותו, והאיזון ביניהם חשוב למטבוליזם תקין.

מה מפעיל את האינסולין ומה את הגלוקגון?

מה שגורם לאינסולין להיות מופרש בגוף זה פחמימות [גם ארוחה גדולה מהצורך]
ומה שמפעיל את הגלוקגון הוא חלבון מן החי או [אבקות חלבון צמחי שהוסר מהם הסיבים הצמחיים במפעל]

חלבון צמחי שבא מעדשים שקדים סויה ועוד מכילים חלבון הבעיה שכמות הסיבים הצמחיים שיש בהם לא מאפשרת לגוף לפרק ולהגיע לחלבון כי להיכנס למחזור הדם לשימוש

כאשר החלבון הצמחי עובר טיפול במפעל ומפורק מהסיבים ונשאר אבקת חלבון צמחי שהגוף יכול לספוג וזה מתאים לצמחונים או טבעונים

מה שנשאר עכשיו להבין מה היחס הנכון של חלבון פחמימה בכל ארוחה כדי להשפיע בצורה מיטבית על האינסולין גלוקגון בארוחה מאוזנת כמות הפחמימות 40% שיש בצלחת לא מיצרת עודפים ולכן האינסולין לא ממיר לשומן
ומצד שני החלבון מן החי ביחס 30% מפעיל את הגלוקגון ששורף שומן שכבר אגור בגוף ל4-5 השעות הבאות נשאר רק להוסיף שומן איכות חד לא רווי 30% לתחושת שובע וליצירת הורמונים

למה עגלי פרה מקבלים כמויות גדולות של פחמימות?

את הבקר מפטמים בעזרת כמויות אדירות של גרעינים דלי שומן [גרעינים כמו תירס, חיטה, שעורה]
העגלים אוכלים מהקטגוריה הזו של הפחמימות המון וגדלים מהר למשקלים של 600 קילו
פרים בתהליך פיטום יכולים להוסיף כ-2 ק"ג למשקלם בכל יום.

בני האדם בשנים האחרונות בוחרים בקטגוריית הפחמימות כמזון מועדף למעשה כשנכנסים לסופר יש שפע של פחמימות מכל הסוגים שמציף אותנו

לחמים, עוגות, ממתקים, קורנפלקסים, משקאות ממותקים, דני ממותק, דגנים, ויש גם פירות וירקות
באמריקה השפע וכמויות הפחמימות גדול יותר והם חווים ממש מגפת השמנה

לכן עלינו קודם להבין כמה קל לגשת לפחמימות ולשים בכמויות גדולות בצלחת בגלל השפע שיש

וגם להבין שזה מקור ההשמנה ואם אנחנו רוצים לשרוף שומן ולהרגיש בריאות טובה עלינו גם למלא בצלחת חלבון מן החי כדי הפעיל את מנגנון שריפת השומן

כשאינסולין מושפע מהרבה פחמימות הוא מונע שריפת שומן

נניח אכלנו ארוחת פסטה עם סלט בצד ופרוסת לחם וטחינה כל הארוחה מורכבת מפחמימה ולכן האינסולין מופרש בכמות גדולה ולוקח את כל העודפים וממיר לשומן זה שלב אחד.

בנוסף השומן שיש לנו כבר בגוף נעול ולכן הגוף במשך השעות הקרובות יצרך להשתמש במאגר קטן של פחמימות שנמצא בכבד בצורת גלוקוזה [פחמימה]

הבעיה שהמוח צריך גלוקוזה הוא לא משתמש בשומן כמקור לאנרגיה ואנחנו מרוקנים את המאגר שלו במקום שנשרוף שומן כמקור לאנרגיה עיקרי לפעילות הגופנית.

יש בשרירים גם מאגר גלוקוזה [ פחמימות] אבל רק במצב ריצה אירובית הגוף ינצלם במידה ואין לו אנרגיה ממקור שומן

לכן קורה שלאחר ארוחה גדולה של פחמימות אנחנו שוב רעבים והמוח יורד בתיפקוד שלו
כי הגוף נעול מלייצר אנרגיה משומן והוא מחסל את מאגר הפחמימה בכבד ששייך למוח מהשגורם לו לאותת לגוף במצוקה ולרצות לאכול עוד פעם

מאגר האנרגיה בשומן גוף יספיק ל 20 מרתונים

המאגר המשמעותי והגדול ליצירת אנרגיה שיש לנו הוא מאגר השומן בגוף יש לנו 100,000 קלוריות בשומן גוף ממוצע רזה שווה ערך ל7000 עוגות פנקייק.

בכל ארוחה נקבע באיזה מקור אנרגיה נשתמש למשך 4-6 השעות הקרובות

הפעלה נכונה תייצר אנרגיה ממקור השומן ותספיק לנו לכל צורכי הפעילות הפיזית

הפעלה שגויה תגרום לשימוש אנרגיה ממקור קטן ממעותית שזה מאגר הפחמימות שמאוכסנות בכבד ובשרירים.

5 ק"ג שומן גוף יש בו מספיק אנרגיה כדי לרוץ 20 מרתונים מלאים

כדי להגיע ולהשתמש במאגר הזה צריך יחס נכון בין חלבון לפחמימה
כ 40% מהקלוריות שבצלחת יגיע מפחמימה ו 30%חלבון מן החי או בצורת אבקות חלבון ושומן איכותי חד לא רווי גם 30%
נלמד בהמשך איך לחשב בקלות את היחסים הללו כדי להגיע בדיוק של מינון תרופה לשריפת שומן גוף

מחקר קובע צריך לאכול שומן כדי להוריד שומן

כדי להוריד שומן צריך לאכול שומן נשמע הפוך ממה שהתרגלנו לחשוב שאכילת שומן היא מקור ההשמנה בעולם
מחקר שנעשה בשנות החמישים באונברסיטת לונדון נתנו לנבדקים תזונה דלת קלוריות[1000 קלוריות ביום]קבוצה אחת קיבלה 90% אוכל משומן נבדקים אלו הורידו משמעותית ממשקלם לעומת הנבדקים שקיבלו מזון ש 90% ממנו מגיע מפחמימות [1000 קלוריות ביום ]לא נרשמה שום ירידה במשקל

רוב הדיאטות בעשורים האחרונים ממליצים על תזונה עתירת פחמימות ומעט שומן לכן לא מתאפשר להוריד משקל בצורה בריאה הכוונה ללא מסת שריר רזה ונוזלים

מחקר על דיאטה בריאה קובע 9,995 מתוך 10.000 יורידו משקל

בשנת 1992 נערך מחקר לבדיקת היחסים בין פחמימה חלבון מן החי [כולל אבקת חלבון צמחי] ושומן
במחקר השתתפו 91 נבדקים בני 25-55 כולם בריאים למעט עודף משקל קל 63 נשים ו28 גברים.
ממוצע השומן בנשים 29% ו בגברים 20%

המטרה להיפטר מכמות קטנה של כמה ק"ג עודף שהנבדקים התקשו להיפטר מהם.
הרכב המזון היה 40% פחמימה 30% חלבון מן החי 30% שומן חד לא רווי

מבחינה גנטית אין אפשרות להפחית שומן גוף יותר מ 0.5 -0.75 ק"ג בשבוע במידה ומורידים יותר זה נובע מהפחתת נוזלים ומסת שריר .

תוצות הניסוי שערך 6 שבועות הנשים הפחיתו 3.5 ק"ג שומן ללא איבוד מסת שריר יוצא קצת יותר מ 0.5 ק"ג שומן בשבועוהגיעו ל 26% שומן גוף הפחתה מ 28% שומן גוף סך בכל הורידו 11% שומן.
אצל הגברים היה אותה הפחתה בכמות השומן והם ירדו ל 17% שומן גוף מ 20% שהיו בתחילת הניסוי
אבל בנוסף אצל הגברים נוספה קצת עליה במסת שריר שזה דבר חיובי.

תוצאות הניתוח הסטטיסטי שאפשר להסיק ממדגם זה לגבי כלל האוכלוסיה קובע שאם נחזור על אותו ניסוי 10,000 נקבל אותן תוצאות 9,995 פעמים

מתחילים ליישם את השיטה של דיאטה בריאה רמת קושי – קל

יש 3 רמות שפשר ליישם בשיטה נתחיל עם הרמה הראשונה
רמת קושי קל- מה שאנו רוצים לאזן בצלחת בכל ארוחה זה את היחס בין פחמימה לחלבון ולשומן השאיפה להגיע ליחס כמעט שווה בין פחמימה לחלבון מן החי [או חלבון צמחי באבקה] ועוד קצת שומן חד לא רווי .

אם עד עכשיו היינו רגילים לאכול ארוחות שיש בהם רק פחמימה או פחמימה עם מעט חלבון השינוי שנעשה הוא להוסיף יותר חלבון לארוחות שלנו כדי להגיע לנוסחה שתשרוף שומן למטרות אנרגיה

לדוגמא במקום לאכול סנדויץ לארוחת בוקר 2 פרוסות לחם ממרח חומוס ירקות חתוכים בצד וכוס קפה עם 2 כפיות סוכר = 100% פחמימה = ינסולין מופרש בכמות גדולה וממיר פחמימה לשומן לאחסון בתאי השומן

יותר טוב להכין סנדוויץ 2 פרוסות לחם עם חביתה 2 ביצים ולאכול חצי גביע גבינה או קוטג וכמה זיתים או אגוזים

אותו הדבר לגבי ארוחת צהריים אם התרגלנו לאכול צלחת פסטה + לחם וסלטים נשנה את היחסים לפחות פסטה בצלחת ונוסיף חתיכת משולש עוף [ירך ועוף] ו2/3 כפות טחינה כמקור לשומן חד לא רווי
איזון החלבון בצלחת ישביע אותנו ליותר שעות וגם נשרוף שומן

העיקרון פשוט לא לאכול רק פחמימה לבד אלא להוסיף כמות שווה של חלבון מן החי או אבקת חלבון צמחי
עם קצת שומן איכותי

יש עוד כמה כללים

במקום לאכול 2/3 ארוחות ענקיות ביום נפזר את הארוחות ל 5 במהלך היום כדי שגודל הארוחה יהיה בינוני למי שקשה לאכול 5 ארוחות יכול לפזר ל4 בינוניות ביום
לאכול לפני שמרגישים רעב חצי שעה לפני, אתם מכירים את השיגרה שלכם ותעריכו מתי מתחיל הרעב ותוכלו קצת לפי כן
שתו כוס מים בארוחה
משקאות ממותקים או סוכר בקפה מכילים פחמימה ומפעילים את האינסולין לכן אם אתם רגילים כל שעה לשתות סוכר במשקה פלוס הארוחות זה מתכון מושלם להתיש את האינסולין ולצבור שומן
בהרבה דיאטות אומרים לאכול חופשי ירקות ולא נחשב לפחמימה אבל יש פחמימה בסלט ירקות רק פחות ביחס לאותו המשקל ללחם או אורז מה שכן בחסה לדוגמה אין כמעט פחמימה כולל עלים ירוקים בסלט.

לסיכום הרמה הראשונה בשיטת דיאטה בריאה
קל להוסיף חלבון מן החי בכל ארוחה להיפך זה משביע יותר טעים מאוד והכי חשוב אנו לא אוכלים פחות אלא מפחיתים מכמות הפחמימה בצלחת ומוסיפים חלבון מן החי וקצת שומן
הצלחת או הסנדוויץ נראים יותר מאוזנים ומובטח לנו לשרוף שומן גוף ולקבל יותר אנרגיה

דיאטה בריאה למתקדמים רמת קושי בינוני

יותר טוב להכין סנדוויץ 2 פרוסות לחם עם חביתה 2 ביצים ולאכול חצי גביע גבינה או קוטג וכמה זיתים או אגוזים

העיקרון פשוט לא לאכול רק פחמימה לבד אלא להוסיף כמות שווה של חלבון מן החי או אבקת חלבון צמחי
עם קצת שומן איכותי

המצגת שתלמד בחינם איך לישרוף שומן 24/7

מה תלמדו

- - ממה ההורמון הזה מושפע באוכל ואיך ולא לגרום לו להמיר פחמימות לשומן
תלמדו גם על ההורמון המנוגד לו גלוקגון והחשיבות שלו בשריפת שומן גוף
תוכלו להבין את הנוסחה המדויקת בין פחמימה חלבון מן החי ושומן
תתאימו את צריכת החלבון היומית למשקל גוף ולפעילות הפיזית

10 השקופיות הראשונים מסבירים את התאוריה

לגשת ישר לאיך מאזנים חלבון פחמימה ושומן משקופית 10 והלאה

הקשר בין פחמימות בארוחה להפרשת האינסולין

שם הוא מנוצל להפקת אנרגיה או נשמר לעת הצורך, ובכך מונע רמות סוכר גבוהות בדם. ולכן נקרא גם "הורמון מאחסן"

תפקידיו העיקריים כהורמון מאחסן כוללים:

אחסון גלוקוז: מעודד תאים לקלוט סוכר מהדם.

אחסון שומן: מסייע בהפיכת עודפי אנרגיה לשומן ואגירתו.

בניית חלבונים: מעודד צריכת חומצות אמינו לבניית רקמות.

הגלוקגון הוא הציר של אינסולין ותפקידו לשרוף שומן

תפקיד עיקרי: העלאת רמת הגלוקוז בדם על ידי פירוק גליקוגן בכבד.

איזון הורמונלי: בעוד האינסולין אוגר שומן, הגלוקגון מסייע לשחרר אותו, והאיזון ביניהם חשוב למטבוליזם תקין.

מה מפעיל את האינסולין ומה את הגלוקגון?

למה עגלי פרה מקבלים כמויות גדולות של פחמימות?

לכן עלינו קודם להבין כמה קל לגשת לפחמימות ולשים בכמויות גדולות בצלחת בגלל השפע שיש

כשאינסולין מושפע מהרבה פחמימות הוא מונע שריפת שומן

יש בשרירים גם מאגר גלוקוזה [ פחמימות] אבל רק במצב ריצה אירובית הגוף ינצלם במידה ואין לו אנרגיה ממקור שומן

מאגר האנרגיה בשומן גוף יספיק ל 20 מרתונים

בכל ארוחה נקבע באיזה מקור אנרגיה נשתמש למשך 4-6 השעות הקרובות

הפעלה נכונה תייצר אנרגיה ממקור השומן ותספיק לנו לכל צורכי הפעילות הפיזית

הפעלה שגויה תגרום לשימוש אנרגיה ממקור קטן ממעותית שזה מאגר הפחמימות שמאוכסנות בכבד ובשרירים.

5 ק"ג שומן גוף יש בו מספיק אנרגיה כדי לרוץ 20 מרתונים מלאים

מחקר קובע צריך לאכול שומן כדי להוריד שומן

מחקר על דיאטה בריאה קובע 9,995 מתוך 10.000 יורידו משקל

מתחילים ליישם את השיטה של דיאטה בריאה רמת קושי – קל

יותר טוב להכין סנדוויץ 2 פרוסות לחם עם חביתה 2 ביצים ולאכול חצי גביע גבינה או קוטג וכמה זיתים או אגוזים

העיקרון פשוט לא לאכול רק פחמימה לבד אלא להוסיף כמות שווה של חלבון מן החי או אבקת חלבון צמחי
עם קצת שומן איכותי

יש עוד כמה כללים

במקום לאכול 2/3 ארוחות ענקיות ביום נפזר את הארוחות ל 5 במהלך היום כדי שגודל הארוחה יהיה בינוני למי שקשה לאכול 5 ארוחות יכול לפזר ל4 בינוניות ביום
לאכול לפני שמרגישים רעב חצי שעה לפני, אתם מכירים את השיגרה שלכם ותעריכו מתי מתחיל הרעב ותוכלו קצת לפי כן
שתו כוס מים בארוחה
משקאות ממותקים או סוכר בקפה מכילים פחמימה ומפעילים את האינסולין לכן אם אתם רגילים כל שעה לשתות סוכר במשקה פלוס הארוחות זה מתכון מושלם להתיש את האינסולין ולצבור שומן
בהרבה דיאטות אומרים לאכול חופשי ירקות ולא נחשב לפחמימה אבל יש פחמימה בסלט ירקות רק פחות ביחס לאותו המשקל ללחם או אורז מה שכן בחסה לדוגמה אין כמעט פחמימה כולל עלים ירוקים בסלט.

דיאטה בריאה למתקדמים רמת קושי בינוני

יותר טוב להכין סנדוויץ 2 פרוסות לחם עם חביתה 2 ביצים ולאכול חצי גביע גבינה או קוטג וכמה זיתים או אגוזים

העיקרון פשוט לא לאכול רק פחמימה לבד אלא להוסיף כמות שווה של חלבון מן החי או אבקת חלבון צמחי
עם קצת שומן איכותי

מהם סוגי הדיאטות הנפוצות שיש?

נסקור בקצרה את סוגי הדיאטות שיש ונשווה תפריטים ואת ההשפעות שלהם על האינסולין- גלוקגון הורמון אחסון השומן ואחראי גם על שריפת השומן בגוף

אתם בטח שמעתם על דיאטה ים תיכונית, נכון? זה לא עוד אופנה חולפת או דיאטה מסובכת שצריך לחשב בה קלוריות כל היום. מדובר בסגנון אכילה שנמשך אלפי שנים באזור הים התיכון – ביוון, באיטליה, בספרד. האנשים שגרים באזורים האלה אוכלים ככה מאז ומתמיד, והם נחשבים לבריאים במיוחד.

אז מה בעצם אוכלים בדיאטה הזאת? בעיקר הרבה ירקות טריים, פירות, קטניות כמו חומוס ועדשים, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים. שמן הזית הוא הכוכב של המטבח – אנחנו משתמשים בו כמעט בכל מנה. דגים מופיעים על השולחן כמה פעמים בשבוע, ובשר אדום רק מדי פעם. גם יין אדום בכמות מתונה הוא חלק מהתפריט, בדרך כלל כוס קטנה עם הארוחה.

למה כולם כל כך מתלהבים מהדיאטה הזאת? כי יש לה עוצמה אמיתית. מחקר מפורסם שנעשה בשנת 2013 על יותר מ-7,000 אנשים בספרד הראה שאנשים שאכלו לפי דיאטה ים תיכונית הפחיתו את הסיכון למחלות לב ב-30 אחוז! זה מספר ענק. מעבר לזה, הרבה מחקרים מראים שהדיאטה עוזרת לשמור על משקל תקין, מורידה דלקות בגוף, ואפילו עשויה להגן על המוח ולעזור למנוע מחלות כמו אלצהיימר.

מה שנחמד בדיאטה הזאת זה שהיא לא מרגישה כמו דיאטה. אתם לא סופרים קלוריות, לא שוקלים אוכל, ולא מרגישים רעבים כל הזמן. האוכל טעים, צבעוני, מגוון. אתם מרגישים שאתם נהנים מהארוחות ולא מתאמצים. זה גם לא דורש מוצרים יקרים או מיוחדים – רוב הדברים זמינים בכל סופר.

חסרונות בשיטה זו שברוב הארוחות יהיה הגזמה בכמות הפחמימה בארוחה והאינסולין יופרש בכמות גבוהה וימיר את כל עודפי הפחמימה לשומן ולא יהיה מספיק חלבון כדי להפעיל את הגלוקגון וליצר אנרגיה משומן
יתרונות שבסך הכל אוכלים מרכיבי אוכל טובים משלשת אבות המזון רק לא באיזון הורמונלי נכון בכל ארוחה

דיאטת פליאו, או דיאטת האדם הקדמון, זו בעצם דרך אכילה שמנסה לחקות את מה שאבותינו הקדומים אכלו לפני אלפי שנים. הרעיון הוא פשוט – אם זה לא היה קיים בתקופת האבן, אז זה לא נכנס לצלחת שלנו. זה אומר שהדיאטה מתבססת על חיקוי של תזונה קדומה שנמשכה מאות אלפי שנים ועיצבה את הגנטיקה שלנו.

במסגרת פלאו דיאטה אוכלים בעיקר בשר, דגים, ביצים, ירקות, פירות, אגוזים וזרעים. כל מה שהאדם הקדמון יכול היה לצוד או לאסוף. מה שלא אוכלים? דברים שהגיעו רק אחרי המהפכה החקלאית – לחם, פסטה, אורז, קטניות, מוצרי חלב ומזון מעובד. גם סוכר מזוקק זה לא חלק מהתפריט. התזונה הזאת מתמקדת במזון טבעי ושלם, בלי תוספות מלאכותיות או חומרים משמרים.

מחקר מעניין שפורסם בכתב העת European Journal of Clinical Nutrition בדק קבוצה של אנשים עם סוכרת סוג 2 שעברו לדיאטת פליאו למשך 12 שבועות בדיוק. התוצאות היו ממש מרשימות – המשתתפים הראו ירידה משמעותית ברמות הסוכר בדם, שיפור ניכר ברגישות לאינסולין, וירידה ממוצעת של 5 קילו במשקל. מה שמיוחד זה שהם לא ספרו קלוריות בכלל, פשוט אכלו עד שהיו שבעים מהמזונות המותרים. זה מוכיח שאיכות המזון חשובה לפחות כמו הכמות שלו.

הרבה אנשים שעוברים לפליאו מרגישים שהם מלאי אנרגיה יותר במהלך היום, הבטן פחות נפוחה ומרגישה טוב יותר, והמשקל יורד בצורה טבעית ויציבה. זה גם עוזר לייצב את רמות הסוכר בדם כי אין פה עליות וירידות חדות מפחמימות מזוקקות שגורמות לתחושת עייפות ורעב פתאומי. החלק היפה בדיאטה הזאת הוא שאין ספירת קלוריות מייגעת. אוכלים עד שמרגישים שבעים, כל עוד זה מהמזונות המותרים. הגוף פשוט יודע לווסת את עצמו כשהוא מקבל מזון איכותי וטבעי.

יתרונות השיטה הזו מתאימה מאוד לשליטה באינסולין גלוקגון דרך כמויות נכונות של חלבון מן החי ופחמימה עם אינדקס גליקימי נמוך יחסית רק אם ניישם את האיזון הזה בכל ארוחה

חסרונות כשבאים ליישם את השיטה לא יודעים האם אפשר לאכול בנפרד את המזונות במהלך היום או שבכל ארוחה צריך את האיזון של חלבון מן החי פחמימה ושומנים

הדיאטה הקטוגנית, או בקיצור "דיאטה קיטו", היא דיאטה שבה אוכלים הרבה שומנים, מעט חלבונים, וכמעט בכלל לא פחמימות. הרעיון הוא שהגוף יתחיל לשרוף שומן במקום סוכר.

בדיאטה הרגילה שלנו, הגוף לוקח את האנרגיה שלו מפחמימות – לחם, אורז, פסטה. אבל בקטו, כשמפסיקים לאכול פחמימות, הגוף נכנס למצב מיוחד שנקרא "קטוזיס". במצב הזה הכבד מייצר חומרים שנקראים קטונים, והם הופכים להיות מקור האנרגיה החדש שלנו.

אז מה בעצם אוכלים בקיטו דיאטה? הרבה בשר, דגים, ביצים, גבינות, אגוזים, אבוקדו, וירקות ירוקים כמו חסה וברוקולי. מה לא אוכלים? לחם, אורז, פסטה, תפוחי אדמה, סוכר, ממתקים, ורוב הפירות.

בהתחלה זה יכול להיות קשה. יש אנשים שמרגישים עייפות, כאבי ראש, וקצת עצבניות. זה נקרא "שפעת הקטו" ועובר בדרך כלל אחרי כמה ימים. חשוב לשתות הרבה מים ולהוסיף מלח לאוכל.

מחקרים אחרונים בדקו את היעילות של הדיאטה הקטוגנית, והממצאים מעניינים. מחקר גדול שבדק נתונים של אלפי אמריקאים מצא שאנשים שאכלו בסגנון קטוגני היה להם סיכון נמוך יותר למוות מכל סיבה שהיא, בלי שזה הגדיל את הסיכון למחלות לב. מחקרים אחרים הראו שהדיאטה עוזרת לרדת במשקל תוך שמירה על שרירים ועצמות, ושהיא משפרת את תחושת הרווחה. אבל, מחקר חדש בעכברים גילה שלטווח ארוך הדיאטה עלולה לגרום לבעיות בעיבוד השומנים והסוכרים בגוף. החוקרים אומרים שצריך עוד מחקרים כדי להבין את ההשפעות לטווח ארוך על בני אדם.

יש אנשים שמרגישים מדהים על הדיאטה הזאת – אנרגיה גבוהה, ראש צלול, וירידה מהירה במשקל. אבל יש גם כאלה שמתקשים ומרגישים שזה לא מתאים להם. בסוף, כל אחד צריך למצוא את הדיאטה שמתאימה לגוף שלו ולסגנון החיים שלו. אך אל דאגה בכל דיאטה יש 2-3 דרגות קושי שאפשר להתנסות בהם אפשר לחפש בגוגל במילת חיפוש "תפריט דיאטה קטוגנית לעצלנים" ולקבל רמת קושי קלה לביצוע

יתרונות שמצליחים לשרוף שומן בצורה עקיפה לשימוש כמקור ליצירת אנרגיה

חסרונות כשלא אוכלים פחמימות המוח מאותת שחסר לו גלוקוזה [פחמימה] כי הוא לא ניזון משומן אלא מגלוקוז הורמון הקורטיזול מופרש כתוצאה של לחץ והולך לפרק מסת שריר רזה ממיר אותם לגלוקוזה כדי שהמוח יקבל את המזון שלו

יתרונות שמצליחים לשרוף שומן בצורה עקיפה לשימוש כמקור ליצירת אנרגיה

האם דיאטה מהירה בריאה לכם?

הידעתם שמבחינה גנטית גוף האדם לא יכול להוריד שומן יותר מ 0.5-0.75 ק"ג בשבוע יוצא לחודש בין 2- 3 ק"ג במידה ויורדים בעזרת תפריטי דיאטה מהירה 5 קילו בשבוע או שבועיים זה נובע גם מירידה בשומן וגם מירידה במסת שריר רזה, ונוזלים,זה לא מומלץ פוגע בחילוף החומרים ומחליש את תמיכת השרירים בשלד ובעמוד השידרה.

הדיאטה שמוצגת כאן שומרת על מסת שריר רזה וחותכת רק בשומן ומצויינת גם לחיטוב הגוף כשמדובר ב 3-4 קילוגרמים האחרונים שקשה בדרך כלל להוריד.

כמות גדולה של
פחמימה בארוחה יגרום
לאינסולין להמירם לשומן גוף

השוואת תפריטי דיאטה נפוצים

בתפריטי הדיאטה החינמיים כאן של 4 השיטות רק באחד מהם אנו שולטים באיזון הנכון של הפרשת הורמון אינסולין גלוקגון כמו בדיוק של תרופה בכל ארוחה

ארוחת בוקר (כ-400 קלוריות)

כוס יוגורט יווני 5% שומן עם כפית דבש
חצי כוס גרנולה או קורנפלקס מלא
קומץ שקדים או אגוזי מלך
פרי עונתי – תפוח או אפרסק
כוס קפה או תה עם חלב

ארוחת צהריים (כ-550 קלוריות)

סלט ים תיכוני גדול עם
עלי חסה וירוקים
עגבניות שרי מלפפון
בצל סגול
חומוס – 3 כפות
פיתה מלאה אחת
דג אפוי או צלוי – 150 גרם (דג לבן כמו דניס, אמנון או סלמון)
לימון וכפית שמן זית
כוס מים עם לימון

ארוחת ערב (כ-500 קלוריות)

מרק ירקות או עדשים – קערה גדולה
סלט ירקות עם כרוב ותירס
דג בתנור עם עגבניות ובצל – 140 גרם
תפוח אדמה אפוי או כוס קינואה
ירקות מאודים – תרד, ברוקולי או שעועית ירוקה
כוס תה צמחים

סה"כ קלוריות ליום: כ-1450 קלוריות פחמימות – 45 אחוז מהקלוריות. חלבון – 20 אחוז מהקלוריות. שומן – 35 אחוז מהקלוריות

ארוחת בוקר (כ-380 קלוריות)

שלש ביצים מקושקשות בשמן קוקוס
אבוקדו חצי פרי
עגבניות שרי קומץ
פטריות מטוגנות
פירה תפוח אדמה
כוס תה ירוק או קפה שחור

ארוחת צהריים (כ-520 קלוריות)

חזה עוף צלוי – 180 גרם
סלט גדול עם חסה וירוקים
עם גזר מגורד כרוב סגול מלפפון
אבוקדו רבעים
כף שמן זית וכף לימון
תפוח אדמה מתוקה אפויה – חצי יחידה בינונית
כוס מים

ארוחת ערב (כ-550 קלוריות)

סטייק דג סלמון בתנור – 160 גרם
אספרגוס צלוי עם שמן זית
תפוח אדמה מתוקה פירה
סלט עלים טרי עם שמן זית
ירקות צלויים – קישואים, חצילים, פלפלים
קומץ שקדים קלויים

סה"כ קלוריות ליום: כ-1450 קלוריות פחמימות – 30 אחוז מהקלוריות. חלבון – 30 אחוז מהקלוריות. שומן – 40 אחוז מהקלוריות

ארוחת בוקר (כ-400 קלוריות)

שלוש ביצים מקושקשות בחמאה
שתי פרוסות עוף או נקניק הודו
אבוקדו שלם
עגבניות שרי קומץ
פטריות מטוגנות בחמאה
כוס קפה עם שמנת מתוקה או חלב קוקוס

ארוחת צהריים (כ-550 קלוריות)

חזה עוף עם עור צלוי – 180 גרם
סלט ירוק גדול עם: חסה ועלים ירוקים
אבוקדו שלם
זיתים שחורים
גבינת פטה או צ'דר מגורדת
שתי כפות שמן זית
כף חומץ בלסמי
כוס מים עם לימון

ארוחת ערב (כ-520 קלוריות)

סטייק בקר שמן – 180 גרם
אספרגוס צלוי בחמאה ושום
כרוב כבוש או ברוקולי מאודה סלט ירוק עם שמן זית וגבינת פרמזן
רוטב שמנת לסטייק
קומץ אגוזי מקדמיה
כוס תה צמחים

סה"כ קלוריות ליום: כ-1470 קלוריות. פחמימות – 5 אחוז מהקלוריות. חלבון – 25 אחוז מהקלוריות. שומן – 70 אחוז מהקלוריות

ארוחת בוקר (כ-400 קלוריות)

כוס יוגורט יווני 5% שומן עם כפית דבש
חצי כוס גרנולה או קורנפלקס מלא
קומץ שקדים או אגוזי מלך
פרי עונתי – תפוח או אפרסק
כוס קפה או תה עם חלב

ארוחת צהריים (כ-550 קלוריות)

סלט ים תיכוני גדול עם
עלי חסה וירוקים
עגבניות שרי מלפפון
בצל סגול
חומוס – 3 כפות
פיתה מלאה אחת
דג אפוי או צלוי – 150 גרם (דג לבן כמו דניס, אמנון או סלמון)
לימון וכפית שמן זית
כוס מים עם לימון

ארוחת ערב (כ-500 קלוריות)

מרק ירקות או עדשים – קערה גדולה
סלט ירקות עם כרוב ותירס
דג בתנור עם עגבניות ובצל – 140 גרם
תפוח אדמה אפוי או כוס קינואה
ירקות מאודים – תרד, ברוקולי או שעועית ירוקה
כוס תה צמחים

ארוחת בוקר (כ-400 קלוריות)

כוס יוגורט יווני 5% שומן עם כפית דבש
חצי כוס גרנולה או קורנפלקס מלא
קומץ שקדים או אגוזי מלך
פרי עונתי – תפוח או אפרסק
כוס קפה או תה עם חלב

ארוחת צהריים (כ-550 קלוריות)

סלט ים תיכוני גדול עם
עלי חסה וירוקים
עגבניות שרי מלפפון
בצל סגול
חומוס – 3 כפות
פיתה מלאה אחת
דג אפוי או צלוי – 150 גרם (דג לבן כמו דניס, אמנון או סלמון)
לימון וכפית שמן זית
כוס מים עם לימון

ארוחת ערב (כ-500 קלוריות)

מרק ירקות או עדשים – קערה גדולה
סלט ירקות עם כרוב ותירס
דג בתנור עם עגבניות ובצל – 140 גרם
תפוח אדמה אפוי או כוס קינואה
ירקות מאודים – תרד, ברוקולי או שעועית ירוקה
כוס תה צמחים

סה"כ קלוריות ליום: כ-1450 קלוריות פחמימות – 45 אחוז מהקלוריות. חלבון – 20 אחוז מהקלוריות. שומן – 35 אחוז מהקלוריות

ארוחת בוקר (כ-380 קלוריות)

שלש ביצים מקושקשות בשמן קוקוס
אבוקדו חצי פרי
עגבניות שרי קומץ
פטריות מטוגנות
פירה תפוח אדמה
כוס תה ירוק או קפה שחור

ארוחת צהריים (כ-520 קלוריות)

חזה עוף צלוי – 180 גרם
סלט גדול עם חסה וירוקים
עם גזר מגורד כרוב סגול מלפפון
אבוקדו רבעים
כף שמן זית וכף לימון
תפוח אדמה מתוקה אפויה – חצי יחידה בינונית
כוס מים

ארוחת ערב (כ-550 קלוריות)

סטייק דג סלמון בתנור – 160 גרם
אספרגוס צלוי עם שמן זית
תפוח אדמה מתוקה פירה
סלט עלים טרי עם שמן זית
ירקות צלויים – קישואים, חצילים, פלפלים
קומץ שקדים קלויים

סה"כ קלוריות ליום: כ-1450 קלוריות פחמימות – 30 אחוז מהקלוריות. חלבון – 30 אחוז מהקלוריות. שומן – 40 אחוז מהקלוריות

ארוחת בוקר (כ-400 קלוריות)

שלוש ביצים מקושקשות בחמאה
שתי פרוסות עוף או נקניק הודו
אבוקדו שלם
עגבניות שרי קומץ
פטריות מטוגנות בחמאה
כוס קפה עם שמנת מתוקה או חלב קוקוס

ארוחת צהריים (כ-550 קלוריות)

חזה עוף עם עור צלוי – 180 גרם
סלט ירוק גדול עם: חסה ועלים ירוקים
אבוקדו שלם
זיתים שחורים
גבינת פטה או צ'דר מגורדת
שתי כפות שמן זית
כף חומץ בלסמי
כוס מים עם לימון

ארוחת ערב (כ-520 קלוריות)

סטייק בקר שמן – 180 גרם
אספרגוס צלוי בחמאה ושום
כרוב כבוש או ברוקולי מאודה סלט ירוק עם שמן זית וגבינת פרמזן
רוטב שמנת לסטייק
קומץ אגוזי מקדמיה
כוס תה צמחים

סה"כ קלוריות ליום: כ-1470 קלוריות. פחמימות – 5 אחוז מהקלוריות. חלבון – 25 אחוז מהקלוריות. שומן – 70 אחוז מהקלוריות

ארוחת בוקר (כ-400 קלוריות)

כוס יוגורט יווני 5% שומן עם כפית דבש
חצי כוס גרנולה או קורנפלקס מלא
קומץ שקדים או אגוזי מלך
פרי עונתי – תפוח או אפרסק
כוס קפה או תה עם חלב

ארוחת צהריים (כ-550 קלוריות)

סלט ים תיכוני גדול עם
עלי חסה וירוקים
עגבניות שרי מלפפון
בצל סגול
חומוס – 3 כפות
פיתה מלאה אחת
דג אפוי או צלוי – 150 גרם (דג לבן כמו דניס, אמנון או סלמון)
לימון וכפית שמן זית
כוס מים עם לימון

ארוחת ערב (כ-500 קלוריות)

מרק ירקות או עדשים – קערה גדולה
סלט ירקות עם כרוב ותירס
דג בתנור עם עגבניות ובצל – 140 גרם
תפוח אדמה אפוי או כוס קינואה
ירקות מאודים – תרד, ברוקולי או שעועית ירוקה
כוס תה צמחים